I Legumi
I Legumi
I legumi sono una fonte di proteine importantissima, ma vengono consumati poco nelle nostre tavole. I loro semi posso contenere all'incirca la stessa quantità di proteine della carne. Un ottimo rapporto proteico completo lo possiamo raggiungere però abbinando i legumi coi cereali (pasta e fagioli, riso con piselli, ecc..)
Consumati freschi i legumi sono paragonabili a tutti gli altri ortaggi, invece nei legumi secchi troviamo un alto contenuto di carboidrati costituiti dall'amido quindi rappresentano un'ottima fonte di energia per l'organismo. Anche la presenza di fibra è elevata: sia di quella insolubile (cellulosa della buccia esterna) utile per regolare l'intestino, sia di quella solubile che svolge un ruolo importante per il controllo del colesterolo.
I legumi, eccetto la soia, possono essere usati tranquillamente anche nelle diete dimagranti perché contengono pochissimi grassi, ma importanti sali minerali, ferro, calcio, potassio, fosforo, magnesio, nonché vitamine del gruppo B e nel prodotto fresco vitamina C.
Dopo tante virtù c'è da sottolineare che il nostro organismo non sempre riesce a metabolizzare i legumi, infatti alcuni zuccheri presenti in questi vegetali, arrivati al'intestino grasso, formano dei gas (metano) che producono del gonfiore intestinale che pur non essendo pericoloso è alquanto fastidioso. Un bun ammollo può attenuare, ma non eliminare, il fastidioso problema. Si può anche provare a mettere nell'acqua di cottura dei semi di finocchio o delle foglie d'alloro e si può anche evitare di abbinare in un pasto i legumi con la carne o i legumi con i formaggi.
Per cuocere i legumi secchi occorre tenerli a bagno almeno 12 ore, trascorso questo tempo vanno fatti cuocere lentamente. Si salano solo alla fine della cottura.
La loro importanza ci viene testimoniata fin dall'Età del Rame nel neolitico dove vennero selezionate varie specie di lenticchie. Infatti si ricorda l'episodio del piatto di lenticchie di Esaù narrata nella Bibbia. 2500 anni fa i greci mangiavano i lupini e prima, all'epoca di Omero, apprezzavano i ceci e gli uomini delle palafitte mangiavano le fave. Gli antichi Romani parlavano di fagioli, ma sembra si tratti di un ortaggio diverso da quello conosciuto da noi oggi che veniva coltivato in America. Si considerano legumi piselli, lenticchie, fagioli, fave, ceci, cicerchie, fave, fagiolini, lupini e soia.
-SALI MINERALI (milligrammi per 100gr di prodotto) e CALORIE-
FERRO - CALCIO - FOSFORO - SODIO - POTASSIO - N.CALORIE
fagiolini freschi 3,0 44 180
2 650 102
fagiolini 0,9 35 48
2 280 19
fave 1,8 23 98
- - 37
piselli freschi 1,8 47 101
1 340 77
ceci 6,1 117 299
26 800 311
fagioli secchi 6,7 137 437
15 1090 306
lenticchie 5,1 127 347
36 670 314
lupini 5,5 45 100
- - 314
piselli secchi 4,5 48 320
38 990 293
soia, semi 8,4 226 554
5 1670 371